Διατροφική σκάλα

Το πινακάκι αφορά σε νεώτερη έκδοση της διατροφικής σκάλας.
Οι οδηγίες παρακάτω είναι βάση του βιβλίου κι οδηγιών του Ντουκάν μέσω των βίντεο του.

 

*Κάθε μέρα 

- 1 κγ ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο (για επάλλειψη του σκεύους μαγειρέματος με χαρτοπετσέτα).

- 1,5 ΚΣ πίτουρο βρώμης, την Δευτέρα. 2 ΚΣ από Τρίτη - Κυριακή.

- 2 λίτρα νερό (...τσάι από βότανα, τσάι, ροφήματα λάιτ (αναψυκτικά μέχρι 3 ποτήρια).

- Βοηθήματα μαγειρικής: επιτρέπονται όλα τα αρωματικά, μπαχαρικά και καρυκεύματα με μέτρο. Κρασί για μαγείρεμα ΜΟΝΟ - 2 κουταλιές της σούπας.

- Γαλακτοκομικά 0% (το πολύ 1,5% σε περίπτωση οικονομίας). Για το αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη είναι καλύτερα να περιοριστείται σε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

- Κόντζακ (γλυκομαννάνη): σκόνη - ρύζι - σπαγγέτι κλπ. οπωσδήποτε όλες τις μέρες (ελεύθερα).

- Τυρί (από Παρασκευή μέχρι 50% λιπαρά - στο βιβλίο του ο Ντουκάν προτείνει να προτιμούμε τυριά μέχρι 12% λιπαρά).

- Φρούτα: μέχρι 150 γρ. (βάση του βιβλίου).

- Ψωμί: ολικής αλέσεως, μέχρι 40-50 γρ. (2 φέτες του τοστ κανονικές αν προτιμήσετε συσκευασμένο). ΟΧΙ άσπρο ψωμί. 

Βάση σχετικά πρόσφατης ανακοίνωσης του Ντουκάν:

• Από Τετάρτη μέχρι και την Παρασκευή, για περισσότερη άνεση προσθέστε 1 ανεκτό της επιλογής σας από την λίστα εδώ.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Καθαρή πρωτεΐνη

Κρέας, ψάρι, αυγά, τόφου, ζαμπόν (πουλερικών: γαλοπούλας ή κοτόπουλου) χωρίς λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα 0%, αποβουτυρωμένο γάλα, konjac - εκτός από χοιρινό & αρνί.

• 20 λεπτά άθληση (γρήγορο περπάτημα κ.λπ.).

ΤΡΙΤΗ

Καθαρές πρωτεΐνες + λαχανικά κατά βούληση (περιορίστε τα καρότα, τα παντζάρια, τις αγκινάρες). Όχι αμυλώδη λαχανικά (αρακά - πατάτες - καλαμπόκι).

• 20 λεπτά άθληση.

ΤΕΤΑΡΤΗ

Καθαρές πρωτεΐνες + λαχανικά κατά βούληση + 150 γρ. φρούτα - εκτός από αποξηραμένα φρούτα, μπανάνες και σταφύλια. 

• 30 λεπτά άθληση.

ΠΕΜΠΤΗ

Καθαρές πρωτεΐνες + λαχανικά κατά βούληση + 150 γρ. φρούτα + 45 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως. 

• 30 λεπτά άθληση + 1 άσκηση (κοιλιακοί κ.λπ.) ή 40 λεπτά άθληση.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Καθαρές πρωτεΐνες + λαχανικά κατά βούληση + 150 γρ. φρούτα + 45 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως + 40 γρ τυρί.

• 30 λεπτά άθληση + 2 ασκήσεις ή 45 λεπτά άθληση.

ΣΑΒΒΑΤΟ

Καθαρές πρωτεΐνες + λαχανικά κατά βούληση + 150 γρ. φρούτα + 45 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως + 40 γρ τυρί + 210 γρ μαγειρεμένο άμυλο ολικής αλέσεως, όπως: Φακές, Φασόλια, Ρεβίθια, Κινόα, Ζυμαρικά "αλ ντέντε", Ρύζι άγριο (είναι προτιμότερο), Πατάτες - καλό είναι να τις αποφύγουμε, διαφορετικά μέχρι 100 γρ.. ΟΧΙ λιωμένες.

• 30 λεπτά άθληση + 4 ασκήσεις ή 60 λεπτά άθληση.

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 εορταστικό γεύμα ( ορεκτικό + κυρίως πιάτο + επιδόρπιο + 1 ποτήρι κρασί) + Το πρόγραμμα της Παρασκευής.

• 60 λεπτά άθληση + 2 ή 4 ασκήσεις.

⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘⚘

Σως Ντουκάν (για σαλάτες)

1 ΚΣ Μουστάρδα

10 κγ Ξύδι μπαλσάμικο

10 ΚΣ νερό

1 κγ ελαιόλαδο

Χτυπάμε σε ένα βαζάκι και απλώνουμε στην σαλάτα μας.